När jag skulle börja ge mitt barn fast föda sa jag på BVC att jag inte ville köpa färdig gröt utan göra egen. De var lite skeptiska eftersom industritillverkad gröt är berikad och innehåller många ämnen som barnet behöver, exempelvis järn. Jag rekommenderades en dietist och tog även reda på väldigt mycket själv och hoppas ge svar på de vanligaste frågorna nedan.
Varför behöver små barn äta järnrik mat?
Från det att barnet blir ca 6 månader klarar det sig inte på sina järndepåer. Det är därför viktigt att ge barnet mat med mycket järn från denna ålder.
Järn är extremt viktigt för att barn ska utvecklas normalt. Kroppen behöver järn för hemoglobinet, det som transporterar syre i blodet. Järnbrist hos barn är bland annat kopplat till sämre neurologisk och mental utveckling, trötthet och sämre minne.
Olika typer av järn
Järn finns i två olika varianter:
- Hemjärn är sådant järn som finns i kött, fisk och ägg, dvs produkter från djurriket. Detta järn är lätt för kroppen att ta upp.
- Icke hemjärn kommer från vegetabiliska livsmedel som ex. broccoli. Icke hemjärn är svårare för kroppen att tillgodogöra sig men genom att kombinera med ex. hemjärn och C-vitamin kan du hjälpa kroppen att ta upp det lättare.
Hur mycket järn behöver barn?
En växande bebis har i stort sett lika högt järnbehov som en vuxen man, 8 mg/dag. Detta är rekommenderat för barn mellan 6 månader till 5 år. Järnbehovet ökar sedan under uppväxten för att sedan landa på ca 9 mg för vuxna män och 15 mg för kvinnor i fertil ålder.
Tecken på järnbrist hos barn
Hur vet jag om mitt barn har järnbrist? Det kan vara svårt att avgöra utan blodprov men vanliga tecken på järnbrist hos barn är:
- Trötthet
- Blekhet
- Nedsatt immunförsvar
Om detta inte upptäcks och åtgärdas finns det risk att barnets mentala utveckling påverkas. Misstänker du järnbrist tala alltid med BVC.
Helamning och järn
Bröstmjölk innehåller lättupptagligt järn, dock i väldigt liten mängd i förhållande till hur mycket barnet behöver. Att fortsätta amma och samtidigt erbjuda järnrik mat rekommenderas därför från 6 månaders ålder för att undvika järnbrist hos bebisen.
Vad påverkar järnupptaget i kroppen?
C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn bättre så att ge lite frukt och bär till efterrätt är ett bra sätt att maximera barnets järnupptag.
Kalciumrika livsmedel, som mjölk, yoghurt och fil, kan däremot minska järnupptaget och det är en av anledningarna att det inte rekommenderas att barn under ett år får mjölk som måltidsdryck. Även fytinsyra som finns i bland annat fullkornsprodukter har en hämmande effekt på järnupptaget.
Mat som ökar järnupptaget
- Kött, fisk och fågel
- C-vitaminrika livsmedel som frukt, bär och grönsaker
- Surdegsbröd
- Fermenterade livsmedel som surkål
Mat som minskar järnupptaget
- Mjölkprodukter
- Råris
- Baljväxter
- Nötter
- Fröer
- Fullkornsprodukter
Vilken mat innehåller mycket järn?
- Rent kött och kött färs. Ju rödare kött dess mer järn
- Leverpastej
- Kycklinglår och kalkonlår, det ”mörka” köttet på fågeln
- Grova spannmålsprodukter
- Mörkgröna grönsaker som broccoli, spenat och grönkål
- Baljväxter som linser, bönor och ärtor
- Fet fisk ex lax, makrill och sill
- Vissa frukter, ex torkade aprikoser
- Vissa frön ex pumpakärnor
- Hirs och havre, perfekt att göra gröt på
- Blodpudding
Barnmatsrecept med mycket järn
Börja inte räkna på milligrammet hur mycket järn ditt barn får i sig varje dag utan utgå från en varierad kost där du är medveten om vad du serverar. Att ge järnberikad barngröt är en perfekt start och sedan servera mat från både växt- och/eller djurriket.
Nedan finner du en lista med olika järnrika livsmedel och hur mycket järn de innehåller.
Nötkött 50 g
Griskött 50 g tillagat
Kycklingfilé 50 g tillagat
Leverpastej 1 msk
Blodpudding en skiva
Palttunnbröd 1 skiva
Lax 50 g
Broccoli 100 g
Torkade aprikoser 1 st
Banan 100 g
Havregrynsgröt 1 port
Pasta (kokt) 1 dl
Potatis (kokt) 1 st
Bönor 1 dl kokt
Linser 1 dl kokt
Tofu 65 g
Pumpakärnor 1 dl (70g)/1 msk
1,3 mg
0,9 mg
0,1 mg
0,8 mg
9,8 mg
3,5 mg
0,1 mg
0,7 mg
0,4 mg
0,4 mg
1,3 mg
0,3 mg
0,3 mg
2,0 mg
2,7 mg
1,2 mg
10,5 mg/1,0 mg
Barnvänlig köttfärssås
Klassisk, smakrik köttfärssås som passar små och stora barn. Ca 1,5 mg järn/portion.
Linsgryta med broccoli och basilika
Mättande linsgryta med mild smak för barn. Ca 1 mg järn/portion
Järnrik vegetarisk barngröt
Smaskig barngröt med havregryn, pumpafrön och nypon. Rik på järn och C-vitamin. Ca 1 mg järn/portion.
Egengjord aprikospuré
Aprikospuré är både rikt på järn och C-vitamin. Ca 0,8 mg järn/portion.
Se fler recept på järnrika klämmisar och barnmatsrecept.